「ヴィーガン料理って、手間がかかりそう」「特別な食材が必要なのでは？」
ヴィーガンごはんというと、こんなイメージを持っていませんか?
私も最初はそう思っていました。でも今の私のごはんは、スーパーで買える食材で、10〜15分あれば作れるものばかりです。
ここでご紹介する5品は、料理が得意でなくても、忙しい平日でも、無理なく続けられる私の定番レシピです。どれも砂糖不使用で・シンプルな調味料だけ。身体も心も満足できる一皿です。
1. 高野豆腐の揚げ焼き唐揚げ風
揚げ物というと油の量が気になりますが、これはフライパンに少量の油を引くだけでOK。外はカリッ、中はジューシーな食感に仕上がります。
材料（2人分）
- 高野豆腐 4枚
- 唐揚げ粉(市販) 大さじ4
- サラダ油 大さじ2〜3
作り方
- 高野豆腐を水に10分ほど浸けて戻し、両手でしっかり絞って水気を切る
- 食べやすい大きさ（一口大）に切る
- 唐揚げ粉を全体にまぶす
- フライパンに油を中火で熱し、各面を2〜3分ずつ、こんがり色がつくまで焼く
ポイント
水気をしっかり絞るのが、カリッと仕上げるコツ。絞りが甘いと油が跳ねやすくなるので要注意です。冷めても美味しく、お弁当のおかずにもなります。
2. 大豆ミートのキーマカレー風そぼろ
大豆ミート(乾燥タイプ)をお湯で戻して炒めるだけ。ご飯にも豆腐にも、レタスに包んでも美味しいです。まとめて作って作り置きにするのが私の定番です。
材料（2〜3人分）
- 大豆ミート(ミンチタイプ・乾燥) 50g
- 玉ねぎ 1/2個
- にんにく(チューブ可) 小さじ1
- しょうが(チューブ可) 小さじ1
- カレー粉 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- 味噌 小さじ1
- サラダ油 大さじ1
作り方
- 大豆ミートをパッケージの表示通りにお湯で戻し、水気を絞る
- 玉ねぎをみじん切りにする
- フライパンに油を熱し、にんにく・しょうがを炒め、香りが出たら玉ねぎを加えて透き通るまで炒める
- 大豆ミートを加えてさらに炒め、カレー粉・醤油・味噌で味付けする
ポイント
味噌を加えることでコクが出て、「なんか物足りない」感がなくなります。辛さはカレー粉の量で調整してください。
3. 昆布だし豆腐のあったかみそ汁
ヴィーガンの出汁といえば昆布。シンプルですが、これが驚くほど奥深い旨みを出してくれます。朝の5分でできる、私の毎日のスタートです。
材料（2人分）
- 昆布 5cm角1枚
- 水 400ml
- 豆腐(絹ごし) 1/2丁
- 味噌 大さじ1と1/2
- 小ねぎ(あれば) 適量
作り方
- 鍋に水と昆布を入れ、できれば10〜15分置く（時間がなければそのままでもOK）
- 中火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出す
- 豆腐を一口大に切って加え、ひと煮立ちさせる
- 火を弱め、味噌を溶き入れる。沸騰させないのがポイント
- 器に注ぎ、小ねぎを散らす
ポイント
昆布は前日の夜から水に浸けておくと、より深い旨みが出ます。冷蔵庫で一晩置くだけなので、ぜひ試してみてください。わかめや油揚げ、季節の野菜を加えるとアレンジも楽しめます。
4. 厚揚げのしょうが醤油ステーキ
厚揚げはそのまま焼くだけで立派なメインになる、ヴィーガンの強い味方です。たんぱく質もしっかり摂れて、ボリュームも満点。
材料（2人分）
- 厚揚げ 1枚（200g程度）
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- しょうが(チューブ可) 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- 小ねぎ・大根おろし(あれば) 適量
作り方
- 厚揚げをキッチンペーパーで軽く押さえて水気を取り、食べやすい大きさに切る
- 醤油・みりん・しょうがを合わせてタレを作る
- フライパンにごま油を中火で熱し、厚揚げを両面2分ずつ焼く
- タレを加えて全体に絡め、汁気が少なくなるまで炒める
- 器に盛り、お好みで小ねぎや大根おろしを添える
ポイント
みりんに含まれる糖分が照り焼き風の艶を出してくれます。砂糖を使わなくても、十分な甘みとコクが出るのがうれしいところ。
5.【スイーツ】豆乳バナナアイス
砂糖もアイスクリームも使わないのに、なめらかでリッチな甘さ。材料2つ、ミキサー(またはフードプロセッサー)さえあれば作れる、私のお気に入りのデザートです。
材料（2人分）
- 完熟バナナ 2本
- 豆乳 大さじ2〜3
作り方
- バナナを2〜3cmの輪切りにし、冷凍庫で2時間以上凍らせる
- 凍ったバナナと豆乳をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する
- そのまま食べてもよし、容器に移してもう一度冷凍庫で30分〜1時間固めてもよし
ポイント
バナナは完熟したものほど甘みが強く、砂糖なしでも十分な甘さになります。皮が黒くなったバナナこそ、このレシピの出番。ミキサーがなければ、ビニール袋に入れてすりこ木などで叩いても作れます。
アレンジ例：
- 冷凍ブルーベリーを一緒に混ぜると、色鮮やかなベリーアイスに
- ピーナッツバター（無糖）を加えるとコクが増す
- ほんの少しのバニラエッセンスを垂らすと風味アップ
まとめ：「置き換える」だけで、ごはんはもっと自由になる
紹介した5品に共通しているのは、特別なことは何もしていないということです。
- 高野豆腐を揚げ焼きする
- 大豆ミートを炒める
- 昆布で出汁を取る
- 厚揚げを焼いてタレを絡める
- 凍らせたバナナをミキサーにかける
どれもシンプル。でも、「肉の代わりに」「砂糖の代わりに」と意識するのではなく、これ自体が美味しいから食べている、という感覚が大切だと思っています。
